post

วิธีป้องกันตัวเองเบื้องต้นจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในการวิ่ง

ในยุคที่กระแสการดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญ การวิ่งถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ผู้คนสามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย ใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่

แต่การวิ่งก็เหมือนกับกิจกรรมอื่นๆ ที่มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ ซึ่งมีทั้งที่เกี่ยวกับตัวผู้วิ่ง เช่น ท่าทางในการวิ่ง ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย รูปร่างของขาและเท้า ตลอดจนสุขภาพส่วนตัว และในส่วนที่เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมในการวิ่ง อาทิ ลักษณะเส้นทางที่วิ่ง ความลื่น ความลาดชัน ความร้อนของอากาศขณะวิ่ง

เพื่อให้นักวิ่งมีโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง มีวิธีปฏิบัติเบื้องต้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บดังนี้

  1. เลือกรูปแบบการวิ่งให้เหมาะกับรูปร่าง น้ำหนัก สภาพร่างกาย ตลอดจนสภาพเส้นทางและระยะทางที่วิ่ง โดยในช่วงแรกของการวิ่งควรมีระยะทางที่ไม่มากเกินไป เพื่อปรับร่างกายให้เคยชิน ส่วนผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรจะเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป
  2. ตรวจสอบการเดินและวิ่งของตนเองว่ามีลักษณะการลงน้ำหนักอย่างไร เพื่อเลือกใช้อุปกรณ์ เช่น รองเท้า สายรัดหรือเทปรัดให้ถูกต้อง เหมาะสม
  3. ตรวจเช็คร่างกายว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ รวมถึงปริมาณสัดส่วนไขมันในร่างกาย เพื่อประเมินโอกาสเสี่ยงบาดเจ็บหรือโรคภัยไข้เจ็บ
  4. ทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทำการวิ่ง เป็นการเตรียมพร้อมระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำการวิ่งก็เป็นไปอย่างราบรื่น เสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง
  5. ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้พร้อม กล้ามเนื้อที่ผ่านการยืดเหยียดเพียงพอจะมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดี มีความคล่องแคล่วเพิ่มขึ้น ร่างกายเกิดความตื่นตัว
  6. ทำการคลายอุ่นร่างกายหลังทำการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ เป็นการลดความเมื่อยล้า ปรับสมดุลการหายใจและการไหลเวียนเลือด
  7. มีเวลาพักฟื้นร่างกายเพียงพอและทานอาหารที่ได้โภชนาการ ระยะเวลาที่เหมาะสมในการพักฟื้นร่างกายหลังการวิ่ง ขึ้นอยู่กับขนาดของการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่แล้วหลังการออกกำลังกายในหนึ่งชั่วโมง ร่างกายควรได้รับสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง สารอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่งและหลังวิ่งก็ควรได้ดื่มน้ำอยู่เสมอ
  8. การเลือกเสื้อผ้าต้องเหมาะสมกับลักษณะการวิ่ง สภาพอากาศ ควรเลือกชุดที่ไม่รัดจนเกินไป รวมถึงชุดที่ไม่เกิดการเสียดสีกับร่างกาย ข้อพับต่างๆ ในระหว่างทำการวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดคิดว่าตนเองได้ทำการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งเป็นอย่างดี ดังนั้นจึงมักจะได้รับบาดเจ็บหลังจากที่วิ่งไปได้สักระยะเวลาหนึ่ง บางคนไม่เข้าใจและศึกษาให้รู้เกี่ยวกับการบาดเจ็บ ก็อาจจะฝืนจนอาการบาดเจ็บนั้นรุนแรง และอาจจะถึงขั้นเสียชีวิตได้ในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านี้ทำให้นักวิ่งต้องมาเสียเวลาและเสียเงินเพื่อรักษาตัวเองอยู่เนืองๆ

การป้องกันตัวเองก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ทำได้ไม่ยุ่งยาก เพียงแต่นักวิ่งต้องตระหนักถึงความสำคัญของการเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการวิ่งในแต่ละครั้ง หากทำอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้น ยังช่วยส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ตามต้องการเร็วขึ้นด้วย

post

รู้จักปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้นักวิ่งเกิดอาการบาดเจ็บได้

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างง่ายๆ แต่ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ที่ขาดการเตรียมตัวหรือศึกษาการเริ่มต้นวิ่งอย่างถูกต้อง

ทุกวันนี้การวิ่งถือเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูง นอกเหนือไปจากการวิ่งเป็นประจำทุกวัน นักวิ่งทั้งหลายยังให้ความสนใจไปวิ่งตามงานที่จัดขึ้น ทั้งแบบวิ่งส่งเสริมสุขภาพและแบบวิ่งทำการแข่งขันซึ่งหมุนเวียนจัดกันตลอดทั้งปี การวิ่งกลายเป็นเทรนด์สำหรับผู้คนช่วยกระตุ้นให้เกิดนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งอยากเข้าสู่วงการวิ่งมากขึ้น

แต่การเริ่มต้นโดยขาดหลักการที่ถูกต้องของนักวิ่งหลายคน ทำให้พวกเขาต้องเผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บ ซึ่งมีทั้งที่เป็นการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย ใช้เวลาพักฟื้นไม่นาน และที่กลายเป็นการบาดเจ็บหนักๆ จนถึงขั้นต้องหยุดพักเพื่อทำการรักษาให้หายขาด ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้งานกล้ามเนื้อขาที่ผิดวิธี ท่วงท่าการวิ่งที่ผิดพลาด และการดูแลร่างกายก่อนและหลังทำการวิ่งที่ขาดประสิทธิภาพ

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการบาดเจ็บของนักวิ่งหรือผู้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่

  1. ปัจจัยจากตัวนักวิ่งเอง ประกอบไปด้วย
    1. อายุของผู้วิ่ง ปกติแล้วอายุของคนเรามีความสัมพันธ์กับขนาดของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ เด็กเล็กที่อายุต่ำกว่า 10 ปี ร่างกายยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ทำให้กล้ามเนื้อจะมีความทนทานน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่การฟื้นฟูของร่างกายรวดเร็วกว่า และเช่นเดียวกันในกลุ่มผู้สูงอายุ ร่างกายก็จะมีความเสื่อมถอยลงไป เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อ ร่างกายจะฟื้นตัวช้ากว่า
    1. สมรรถภาพร่างกายของนักวิ่ง ระดับของสมรรถภาพร่างกายนั้นถือเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละคนจะมีผลต่อการบาดเจ็บ ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงกว่า กล้ามเนื้อก็จะสามารถรับมืออาการบาดเจ็บได้มากกว่า
    1. โครงสร้างของร่างกาย ถือเป็นปัจจัยที่นักวิ่งแต่ละคนมีแตกต่างกันไป บางคนตัวใหญ่ น้ำหนักมาก เวลาวิ่งก็จะได้รับแรงกระแทกมากกว่าคนตัวเล็กหรือผอมบาง เช่นเดียวกันกับลักษณะรูปทรงของขา กระดูก ฝ่าเท้า รูปร่างเท้า ซึ่งมีผลให้นักวิ่งแต่ละคนมีโอกาสบาดเจ็บแตกต่างกันไป
    1. โภชนาการและวิธีทานอาหาร นักวิ่งที่ดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะเรื่องของการดูแลโภชนาการให้สอดคล้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมส่วนที่ใช้งานไป จะมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมต่อการวิ่งมากกว่านักวิ่งที่ละเลยการดูแลเรื่องสารอาหาร
    1. สภาพจิตใจ การออกกำลังกายโดยการวิ่งช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่งได้ แต่นักวิ่งที่วิ่งด้วยสภาวะจิตใจที่ไม่ดีก็อาจจะส่งผลกระทบในทางอ้อมเช่น ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึง หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ หายใจไม่เป็นจังหวะหรือทำให้ความดันอยู่ในระดับที่ไม่เหมาะสม
  2. ปัจจัยจากภายนอกที่ทำให้นักวิ่งบาดเจ็บได้
    1. ระยะเวลาในการวิ่ง การวิ่งที่กินเวลานานๆ โดยขาดการฝึกฝนหรือปรับสภาพร่างกายอย่างต่อเนื่องก่อนเกิดการใช้งานเกินกำลังที่ร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆ จะรับมือได้ มักทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้น
    1. ความหนักหน่วงในการวิ่ง ตามปกติแล้วนักวิ่งจะค่อยๆ ปรับระดับของระยะทางที่วิ่งขึ้น แต่ก็จะมีบางคนที่มองข้าม โดยไปลงทำการวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าที่วิ่งเป็นประจำ การทำแบบนี้ร่างกายจะถูกใช้งานเกินขีดจำกัด และมักเกิดการบาดเจ็บในช่วงท้ายๆ ซึ่งเป็นผลเสียอย่างมาก
    1. สิ่งแวดล้อมในการวิ่ง เนื่องจากการวิ่งในแต่ละครั้ง สภาพถนนและสภาพอากาศมีผลไม่น้อยต่อระดับความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เป็นต้นว่าถนนที่มีความลื่น ไม่เรียบ หรือลาดเอียงสูง ทำให้นักวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อขามากกว่าปกติ นอกจากนี้ในการวิ่งที่ขนาดเส้นทางไม่สัมพันธ์กับปริมาณนักวิ่งก็อาจจะทำให้เกิดการชนหรือกระแทกกันจนบาดเจ็บได้

อาการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้จากการวิ่ง หากรู้ว่ามีปัจจัยใดบ้างที่สามารถทำให้บาดเจ็บได้ นักวิ่งก็สามารถหลีกเลี่ยงหรือหาวิธีการป้องกันตัวเองไว้ล่วงหน้าได้

post

รวม 7 จุดบาดเจ็บสามัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องเผชิญ

แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ถึงอย่างนั้นก็มีบ่อยครั้งที่นักวิ่งก็ต้องเผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บจนทำให้ความสุขจากการวิ่งลดลง บางครั้งอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก็เป็นเพียงความเจ็บปวดเล็กน้อย แต่ก็ยังมีอีกหลายอาการที่เป็นอันตรายในระยะยาว

นักวิ่งจำนวนมากมองว่าการวิ่งเป็นเพียงกิจกรรมง่ายๆ ที่มีเพียงแค่การออกตัววิ่งไปก็เรียกว่าวิ่งได้แล้ว นั่นทำให้พวกเขาประมาทต่อโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ แม้ว่าการบาดเจ็บของนักวิ่งจะมีจุดที่แตกต่างกันไป แต่สาเหตุสำคัญที่ทำให้บาดเจ็บนั้นมาจากจุดเริ่มต้นเดียวกัน กล่าวคือนักวิ่งจะมีช่วงเวลาที่ร่างกายลอยตัวจากระดับพื้น และตอนที่ขาสัมผัสพื้นจะเป็นตอนที่น้ำหนักถูกถ่ายจากร่างกายสู่ขาและลงสู่พื้นนั่นเอง ดังนั้นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจึงเป็นเรื่องของร่างกายส่วนใดของขาที่รับน้ำหนักดังที่กล่าวไป ซึ่งบริเวณต่างๆ ที่มีโอกาสเจ็บขึ้นมาจากการวิ่งทั่วไปมี 7 ตำแหน่งด้วยกันได้แก่

  1. ต้นขาด้านนอก เป็นจุดบาดเจ็บที่เรียกว่า ไอทีแบนด์ ตำแหน่งที่ปวดคือกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเกิดจากการตึงเพราะยืดเหยียดจากการก้าวยาวๆ หรือก้าวลงเนินอย่างรวดเร็ว อาการบาดเจ็บบริเวณนี้ในบางรายต้องพักฟื้นกันนาน
  2. ต้นขาด้านหลัง ส่วนนี้เรียกว่าแฮมสตริง โดยทุกการเคลื่อนไหวของขา กล้ามเนื้อส่วนนี้จะมีการทำงานตลอดเวลา อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานหนักเกินไป หรือการหยุดกะทันหัน
  3. เอ็นร้อยหวาย เป็นหนึ่งในอาการเจ็บที่เกิดขึ้นได้ง่าย สามารถรับรู้ได้เมื่อปวดบริเวณข้อเท้าหรือแถวตาตุ่ม หลักๆ เกิดจากการแบกรับน้ำหนักที่เกิดจากการเดินหรือวิ่ง
  4. หน้าแข้ง เป็นบริเวณที่มักเกิดการบาดเจ็บในกลุ่มนักวิ่งที่ไม่เคยฝึกฝนหรือวิ่งเป็นประจำแล้วอยู่ๆ มาวิ่งระยะทางไกลๆ หรือวิ่งเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อและกระดูก
  5. หัวเข่า เป็นจุดที่เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้บ่อยครั้ง โดยเป็นปัญหาทางกายภาพเกี่ยวกับการทำงานของชุดเข่าและลูกสะบ้า ส่วนใหญ่มักอธิบายด้วยความรู้สึกว่า “หัวเข่ามันกึ๊ก” ถือเป็นหนึ่งในอาการเจ็บที่นักวิ่งชอบฝืนไปต่อเพราะคิดว่าไม่เป็นอันตราย
  6. น่อง อาการเจ็บบริเวณน่องถือเป็นอาการสามัญของนักวิ่งทุกคน โดยเกิดจากการที่กล้ามเนื้อบริเวณนี้ถูกใช้งานตลอดการวิ่งหรือเดิน มันเกี่ยวข้องกับเรื่องของการสร้างสมดุลในการวิ่งและการทรงตัว ซึ่งการเจ็บมีสาเหตุเนื่องมาจากเฉพาะตัวบุคคล เพราะแต่ละคนจะมีการเคลื่อนไหวและการรับน้ำหนักที่ต่างกันไป
  7. ส้นเท้า เป็นหนึ่งจุดบาดเจ็บที่เริ่มถูกพูดถึงกันอย่างหนาหูโดยเรียกว่า “อาการรองช้ำ” ซึ่งโดยมากเกิดจากการวิ่งแล้วลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเป็นหลัก อาการบาดเจ็บตรงนี้จะแสดงออกด้วยการรู้สึกเจ็บแปลบเวลาเดินหรือลุกยืน

อาการบาดเจ็บเหล่านี้โดยส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมในการวิ่ง เช่น การไม่วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนการวิ่งและไม่คลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จ, การไม่ประมาณตนเองในการวิ่ง โดยจู่ๆ ก็ไปหักโหมวิ่งระยะทางไกลๆ หรือวิ่งในแบบที่ยากกว่าปกติอย่างการวิ่งเทรลหรือวิ่งบนทราย หรือวิ่งเป็นเวลานานหรือระยะทางไกลโดยขาดการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับลักษณะท่าทางในการวิ่ง เช่น การลงน้ำหนักของฝ่าเท้าที่ผิด การเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาไม่รับกับรูปฝ่าเท้า

เมื่อเกิดบาดเจ็บแล้วนักวิ่งบางคนก็ใส่ใจในการค้นหาที่มาของอาการบาดเจ็บ ทำการรักษาและหาทางแก้ไข แต่มีนักวิ่งอีกจำนวนมากที่ละเลยการบาดเจ็บ โดยคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยและจะหายไปเองหากออกมาวิ่งอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือการเปิดโอกาสให้การบาดเจ็บกลายเป็นปัญหาในระยะยาวได้ ดังนั้นเมื่อรู้สึกเจ็บจากการวิ่ง สิ่งสำคัญคือรีบหาคำตอบว่าทำไมบาดเจ็บและรีบรักษาทันทีจึงจะถูกต้อง

post

9 ข้อนักวิ่งหน้าใหม่ควรทำหากจะเริ่มวิ่ง

“ปีนี้ฉันจะเริ่มต้นวิ่งเป็นประจำ” หลายคนอาจจะบอกตัวเองอย่างนี้หรือตั้งเป้าหมายแบบนี้สำหรับปี 2019 ที่เพิ่งมาถึง และนี่คือ 9 คำแนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

1. หารองเท้าที่เหมาะสำหรับวิ่ง

ในการวิ่งนั้นนักวิ่งต้องมีรองเท้าที่ตอบสนองต่อลักษณะการวิ่ง ซึ่งพิจารณาควบคู่กันระหว่างลักษณะของรูปเท้าและลักษณะของการลงเท้า เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างในทั้งสองเรื่อง บางคนเท้าแบน บางคนอุ้งเท้าสูง บางคนปลายเท้ากว้าง เช่นกันกับที่บางคนเดินลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและบางคนเดินลงน้ำหนักบนฝ่าเท้า

2. วอร์มรองเท้าใหม่

เมื่อได้รองเท้าใหม่มา นักวิ่งควรสวมใส่เป็นเวลานาน ๆ สัก 3-5 วันก่อนใช้งานในการวิ่งจริง การสวมใส่ในชีวิตประจำวันจะช่วยปรับสภาพเท้าให้เคยชินกับรองเท้าใหม่ และช่วยปรับรูปของรองเท้าให้พร้อมในการใช้งานวิ่งระยะเวลานาน ๆ

3. กำหนดตารางวิ่ง

ในเบื้องต้นไม่ควรฝืนทำการวิ่งหักโหมหรือมากเกินไป เนื่องจากร่างกายที่ยังปรับสภาพต่อการออกกำลังกายไม่ได้จะส่งผลเสีย ให้เริ่มต้นวิ่งเป็นระยะเวลาไม่นานนัก จากนั้นเพิ่มขึ้นราว 10% ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป วิธีการนี้จะทำให้ร่ายกายรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้ดีกว่า

4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การยืดร่างกายก่อนการวิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ในส่วนนี้ท่ายืดที่ถูกต้องสำคัญกว่าจำนวนครั้งในการวอร์มร่างกายแต่ละเซต นักกีฬาส่วนใหญ่จะได้รับการแนะนำว่าไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อท่าใดท่าหนึ่งค้างไว้นานเกิน 15 วินาทีเพราะมันกลายเป็นการสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อแทน ให้นึกว่ากล้ามเนื้อเหมือนยางยืดแช่แข็ง การทำให้ยางยืดตัวดีคือการค่อย ๆ นวดคลายไม่ใช่การออกแรงดึงหนัก ๆ

5. กำหนดแผนที่ในการวิ่ง

นักวิ่งหลายคนเลือกเส้นทางที่วิ่งเริ่มต้นจากที่บ้าน และหลายคนเริ่มต้นวิ่งที่สวนสาธารณะ พวกเขาจำเป็นต้องศึกษาเส้นทางเพื่อให้รู้ว่าเส้นทางที่ไปนั้นมีทางราบ ทางเนิน หรือผิวถนนเป็นอย่างไร ปริมาณรถหรือสัตว์เลี้ยงของเพื่อนบ้าน ซึ่งช่วยให้นักวิ่งรู้ตัวล่วงหน้าและป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดโดยไม่รู้ตัว

6. เลือกความเร็วที่เหมาะสม

การวิ่งต้องเลือกระดับความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง ระดับที่เหมาะคือระดับที่สามารถวิ่งไปและคุยไปด้วยได้โดยไม่หอบหนัก ๆ หรือหายใจไม่ทัน ที่สำคัญการเลือกระดับความเร็วในการวิ่งสูงไปจะทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บ และมีผลให้หมดแรงจูงใจง่ายขึ้น

7. ค่อย ๆ ลดอัตราเต้นของหัวใจ

การวิ่งจนเหนื่อยมากไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง นักวิ่งต้องวิ่งในระดับที่พอหยุดวิ่งแล้วไม่รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงจนเกินไป การที่อัตราการเต้นของหัวใจสามารถลดระดับกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้เร็วช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตไม่ตกอยู่ในสภาพอันตราย และหัวใจไม่ทำงานหนักเกินไป

8. ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสมอ

การคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งสำคัญพอ ๆ กับก่อนวิ่ง โดยหลักการทั่วไปแล้วอะไรที่เคยทำก่อนวิ่งก็สามารถทำได้หลังการวิ่ง

9. ดื่มน้ำให้มากพอ

จดจำว่าการสูญเสียน้ำมากเกินไประหว่างการวิ่งมีผลกระทบมากกว่าที่คิด ดังนั้นการดื่มน้ำที่มากพอจะช่วยรักษาสมดุลภายในร่างกายให้ไม่ลดต่ำมากจนเกิดอันตรายได้

post

6 สิ่งที่การวิ่งมีผลต่อร่างกายคุณมากกว่าการเดิน

ในการพุ่งตรงไปออกกำลังกายในสวนสาธารณะ คุณจะพบทั้งคนที่มาวิ่งออกกำลังกาย และคนที่มาเดินออกกำลังกาย เพราะทุกคนรู้ดีว่าการเดินและวิ่งต่างเป็นการออกกำลังกายที่เราเรียกว่า คาร์ดิโอ ทั้งคู่ ผลของการคาร์ดิโอนั้นทำให้ระบบไหลเวียนเลือดถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

แต่ว่าที่จริงแล้วการวิ่งนั้นให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าการเดินมาก ซึ่ง 6 ข้อดีต่อไปนี้อาจที่ทำให้คุณอยากลองเปลี่ยนการเดินเป็นการวิ่ง

1. เดินทำให้คุณลงน้ำหนักทั้งเท้ามากกว่าที่ส้นเท้า

ทั้งการเดินและการวิ่ง ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อมัดใหญ่พอ ๆ กัน แต่ในขณะที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน เราจะลงน้ำหนักบนฝ่าเท้าไปพร้อมกับที่ลงส้นเท้า ซึ่งมันทำให้เอ็นร้อยหวายต้องรับแรงตึงมากกว่าเวลาที่จ็อกกิ้งหรือสปรินต์ เพราะแรงถูกถ่ายทอดจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าอย่างมีจังหวะ การเดินทำให้เอ็นร้อยหวายจึงมีโอกาสได้รับการบาดเจ็บมากกว่า

2. เดินทำให้ข้อต่อทำงานหนักกว่า

การวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยเสริมการส่งและรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะการวิ่งที่เอียงตัวโน้มร่างกายไปข้างหน้า การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นบนเท้าขณะที่วิ่งช่วยทำให้ร่างกายพุ่งออกไป แต่การเดินต้องใช้แรงเพื่อส่งตัวเองมากกว่า ข้อต่อก็จะทำงานเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างแรงดันหรือผลักตัวเอง

3. เดินทำให้เจ็บได้ง่ายกว่า

การวิ่งสร้างแรงปฏิกิริยากับพื้นมากกว่าการเดิน ถ้าวิ่งด้วยฟอร์มที่ถูกต้องกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเส้นเอ็นจะได้รับพลังงานที่เกิดจากการกระทำระหว่างเท้ากับพื้นและเอาไปช่วยให้มีแรงส่งตัวมากขึ้น (แต่ถ้าวิ่งผิดท่าก็สามารถทำให้บาดเจ็บได้มากกว่า)

4. วิ่งสร้างมวลกระดูกได้มากกว่า

ในการวิ่งนั้นร่างกายจะมีการใช้งานส่วนต่าง ๆ มากกว่า ซึ่งส่งผลให้เกิดกระบวนการเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกายโดยอัตโนมัติ ซึ่งการวิ่งได้ช่วยทำให้มวลกระดูกมากขึ้น การไหลเวียนเลือดดี และทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่าง ๆ เพิ่มความแข็งแกร่งในตัวมันเองเพื่อปรับตัวให้เข้ากับการการใช้งานหนักที่เกิดจากการวิ่งมากกว่าเดิม

5. วิ่งทำให้ใช้พลังงานที่เยอะกว่า

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องของการวิ่งถูกวิจัยออกมาว่าใช้พลังงานมากกว่าการเดินตั้งแต่สองเท่าถึงสองเท่าครึ่ง นั่นหมายความว่าในเวลาที่เท่ากัน การวิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานเยอะกว่า จริงอยู่ว่ามันก่อให้เกิดความเหน็ดเหนื่อยมากกว่า แต่สำหรับการเผาผลาญแคลลอรี่และเปลี่ยนมันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ หรือนำไปสู่การเอาสารอาหารที่สะสมในร่ายกายมาใช้ได้มากกว่าก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเร็วกว่า

6. วิ่งมีผลดีต่อฮอร์โมน

ในระยะยาว การวิ่งช่วยในเรื่องของคนที่บกพร่องด้านฮอร์โมนได้เป็นอย่างดี เพราะร่างกายจะปรับตัวเองให้สามารถควบคุมฮอร์โมนที่ผลิตออกมาโดยเฉพาะจากต่อมไทรอยด์ที่สร้างผลเสียต่อร่างกาย เพราะปกติต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนขึ้นจากภาวะเครียด ซึ่งมันแยกไม่ออกว่าวิ่งชิล ๆ หนึ่งชั่วโมงกับวิ่งหนีเสือหนึ่งชั่วโมงต่างกันอย่างไร ดังนั้นการวิ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเรียนรู้ว่าแอ็คชั่นที่เกิดขึ้นเนื่องจากสิ่งใด และมันจะปรับความเข้าใจของต่อมไทรอยด์ได้ในระยะยาวนั่นเอง

post

ความเข้าใจพื้นฐานก่อนเริ่มต้นการวิ่ง

การวิ่งอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดบนโลก และผู้คนหลายร้อยล้านคนก็รักการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แค่เพียงมีรองเท้าวิ่งสักคู่กลับเส้นทางที่จะไป คุณก็สามารถเปิดประตูสู่โลกการวิ่งได้แล้ว

ประโยชน์ของการวิ่ง

เป็นคำถามที่ง่าย ๆ แต่เวลาให้นึกคำตอบไม่ค่อยง่ายนัก นั่นเพราะแต่ละคนออกวิ่งด้วยวัตถุประสงค์ที่ต่างกันไป ซึ่งรวบรวมมาได้ประมาณต่อไปนี้

1. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างหนึ่ง

2. ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

3. เป็นกิจกรรมที่ทำได้ในราคาไม่แพง

4. สามารถทำได้ทั้งในร่มหรือออกไปกลางแจ้ง

5. การวิ่งช่วยให้สมองผ่อนคลาย ระบายความเครียดได้

6. การวิ่งสามารถทำด้วยตัวคนเดียวก็ได้ ทำร่วมกันกับคนอื่นก็ได้โดยไม่จำกัด

ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับระบบการเคลื่อนไหวร่างกาย การวิ่งนั้นทำให้หัวใจและปอดได้ทำงาน ซึ่งช่วยให้เกิดการสูบฉีดของเลือดและออกซิเจนอย่ามีประสิทธิภาพ เผาผลาญคาร์บอนไดออกไซด์และขยะเสียจากเซลล์ในร่างกาย ในขณะที่หัวใจเต้นแข็งแรงขึ้น มันก็ปั้มสูบฉีดเลือดออกไปโดยมีผลเสียกับร่างกายน้อยที่สุด ถ้าสรุปในส่วนนี้ก็ประกอบด้วย ขยายขนาดของปอดให้พองโตมากขึ้น, เพิ่มกระบวนการเมตาบอลิซึ่ม, ลดระดับคอเรสเตอรอลและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ในส่วนของกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกิดจากการวิ่งอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการเล่นเวท นักวิ่งจะมีกระดูกที่แข็งแรง มีมวลกระดูกเพิ่ม กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและใหญ่ขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่กำลังเป็นประจำเดือนหรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน การวิ่งจะช่วยบรรเทาเรื่องนี้ได้มาก

ในทางด้านสภาวะอารมณ์ การวิ่งทำให้รู้สึกดีตั้งแต่ครั้งแรก นั่นเพราะเป็นความรู้สึกที่คุณเริ่มต้นด้วยความอยากวิ่งเป็นการส่วนตัว ไม่ใช่ออกวิ่งเพราะต้องวิ่ง ดังนั้นการวิ่งทำให้รู้สึกร่าเริง เอ็นโดฟินที่หลั่งออกมาทำให้รู้สึกมีความสุข ร่างกายได้ปลดปล่อยพลังงาน ซึ่งร่างกายจะเกิดกระบวนการซ่อมแซมที่ในระยะยาวจะแข็งแรงขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนัก การวิ่ง 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ออกไปจากร่างกายในระดับที่ไม่น่าเชื่อ เพราะมีการบันทึกว่า คนที่หนักราว 70 กิโลกรัม การจ็อกกิ้งระยะทางประมาณ 8 กิโลเมตรในหนึ่งชั่วโมง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไป 584 แคลอรี่ และเพิ่มเป็น 728 แคลอรี่ในคนหนักราว 90 กิโลกรัม หากเป็นคนที่หนัก 105 กิโลกรัมขึ้นไปจะเผาผลาญถึง 872 แคลอรี่ แต่ถ้าเป็นการวิ่งประมาณ 12-13 กิโลเมตรในหนึ่งชั่วโมง การเผาผลาญจะสูงขึ้นเกือบสองเท่า

รู้อย่างนี้หลายคนคงต้องหาแรงจูงใจที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งเสียที

post

วิธีปลุกแรงบันดาลใจให้คุณอยากออกไปวิ่ง

เชื่อว่าหลายคนพยายามหาเหตุผลที่จะเริ่มต้นทำอะไรบางอย่าง ถ้าไม่ใช่นักกีฬา นักวิ่งหรือแม้แต่นักวิ่งมือใหม่ การจะกระตุ้นให้ตัวเองออกไปวิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย บางทีชีวิตก็ยุ่ง บางทีอากาศก็ไม่เป็นใจหรือบางทีก็ใกล้ได้เวลาละครทางช่องเน็ตฟิกที่ติดตามอยู่ นั่นแหละคืออำนาจที่แข็งแรงกว่าได้เอาชนะการออกไปวิ่งแล้ว

จะทำอย่างไรให้มีแรงจูงใจที่จะออกไปวิ่ง? (โดยเฉพาะถ้าเงื่อนไขอย่างเช่น ต้องตื่นตี 5 ออกไปวิ่งตากน้ำค้างและลมหนาวในความมืด)

ต่อไปนี้คือ 8 วิธีการเอาชนะใจตัวเองและกระตุ้นให้ออกวิ่งได้ถึงแม้ว่าใจจะไม่อยากวิ่งก็ตาม

1. แค่ออกไป

ฟังดูเป็นเรื่องที่ง่ายและชัดเจน แต่มันไม่ได้เป็นแบบนั้น เพราะอุปสรรคที่ขัดขวางการแค่ออกไปอยู่ตรงที่เรามักตั้งช้อยส์ให้เลือกว่า “ไปหรือไม่ไปดี?” ดังนั้นอย่าปล่อยให้มีความคิดอื่นใดที่เป็นทางเลือกนอกจากการวิ่ง และฝึกความคิดนี้ทุกวันจนกว่าจะวิ่งได้โดยไม่อิดออด บางทีคุณอาจจะต้องการทริคเล็กน้อยเพื่อตัดช้อยส์ที่ยุ่งยากออกด้วยการนอนทั้งชุดที่คุณจะออกมาวิ่งได้ เมื่อนาฬิกาปลุกเงื่อนไขในการลุกมาเปลี่ยนชุดจะหมดไป เหลือแค่การลงมือวิ่งเพราะได้เวลาแล้ว

2. ลงตารางวิ่งไว้ในตารางงาน

ทำให้มันดูเหมือนว่าการวิ่งเป็นหน้าที่ต้องทำอย่างหนึ่ง และให้ความสำคัญกับมันเหมือนตารางนัดหมายงาน เพราะถ้าคุณบอกว่าชีวิตคุณยุ่ง มันก็จะยุ่งถึงแม้ว่าบางทีไม่ได้ยุ่งขนาดนั้นก็ตาม สุ่มเลือกเวลาซักชั่วโมงที่เป็นไปได้ว่าคุณจะวิ่งโดยไม่ติดขัดอะไร หรืออย่างน้อยที่สุดก็ยี่สิบนาที

3. เจียดเวลาสังสรรค์มาเป็นเวลาวิ่ง

หลังเลิกงานที่คุณเคยลงตารางนัดเจอเพื่อน ปาร์ตี้หรือมีเดต คุณก็เอาเวลาตรงนั้นมาวิ่งเสียบ้าง ฟังดูคล้ายข้อ 2 แต่ในข้อนี่ต่างไปตรงที่คุณต้องเอาเวลาที่คุณทำสิ่งที่มีความสุขมาเปลี่ยนเป็นเวลาวิ่ง แน่นอนว่ามันทำให้เวลาเข้าสังคมคุณลดลง ทางออกที่ดีคือหาเพื่อนมาวิ่งกับคุณเสียเลย

4. ให้รางวัลตัวเองเมื่อวิ่ง

การตอบแทนความพยายามของตัวเองเป็นเครื่องมือจูงใจที่ดี คุณอาจจะกำหนดสิ่งที่คุณอยากได้เล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น อนุญาตตัวเองกินชีสเค้กร้านโปรดถ้าวิ่งครบสัปดาห์ หรือซื้ออะไรใหม่ให้ตัวเองหากวิ่งครบเดือน แต่ต้องจำไว้ว่าของรางวัลนั้นต้องไม่มากมายเกินไป เพราะคุณได้ของรางวัลที่ดีที่สุดคือสุขภาพร่างกายอยู่แล้ว

5. แต่งตัวให้สนุก

ฟังดูงี่เง่าเล็กน้อย แต่การที่คุณเลือกสรรการแต่งกายเพื่อออกไปวิ่งเป็นอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณสนุกมากขึ้น โดยเฉพาะการได้ใส่ชุดใหม่หรืออุปกรณ์ใหม่ที่เพิ่งซื้อ ยิ่งถ้าลองใส่แล้วออกมาดูดี มันก็ควรทำให้คุณมั่นใจที่จะออกไปวิ่ง เพราะการดูดีและความรู้สึกดีทำให้วิ่งได้มากขึ้น

6. เข้ากลุ่มวิ่งวันหยุด

มันจะมีคนกลุ่มเดียวกันกับคุณที่สะดวกในการออกมาวิ่งในวันหยุด ส่วนใหญ่มักเริ่มจากกลุ่มคุยเรื่องปัญหาวิ่ง คุณก็เข้ากลุ่มกับเขา เมื่อถึงวันหยุดที่มีนัดหมายวิ่ง คุณก็มาร่วมและถือโอกาสเปลี่ยนบรรยากาศไปในตัว บางกลุ่มไม่ใช่แค่วิ่งจบ พวกเขายังอาจจะรวมไปถึงมื้อบรันซ์ (เช้ารวมเที่ยง) ที่ได้กินดื่มและพูดคุยกันหลังวิ่งเสร็จด้วย ลองหากลุ่มที่เข้ากันได้แล้วออกไปร่วมกับพวกเขาดู

7. ดาวน์โหลดเพลงโปรดไว้ฟังยามวิ่ง

แต่ละคนมีความชอบในเสียงเพลงไม่เหมือนกัน เช่นเดียวกันกับการที่เพลงกระตุ้นอารมณ์ให้อยากออกไปวิ่งไม่เหมือนกันด้วย ดังนั้นจัดเพลย์ลิสต์สำหรับตัวเองแบบที่มันจะช่วยให้คุณรู้สึกได้แรงกระตุ้นที่จะวิ่งต่อไปเรื่อย ๆ และอย่าลืมให้ดาวกับเพลงที่ส่งพลังให้คุณเป็นพิเศษ

8. บอกตัวเองว่าโชคดีที่ได้วิ่ง

ทุกครั้งที่เสร็จจากการวิ่งและกลับเข้าบ้าน ให้หาวิธีบอกตัวเองว่ามีความสุขจากการได้ออกไปวิ่ง เก็บมันไว้เป็นแรงจูงใจให้ออกไปวิ่งอีกและวิ่งอีก อาจจะโพสต์ภาพถ่ายเก็บไว้เป็นหลักฐาน หรือเล่าถึงมันว่าทำให้รู้สึกดีอย่างไร

post

ประเภทการแข่งขันวิ่ง เพื่อประลองศักยภาพความเป็นหนึ่งของโลก

ร่างกายและสรีระของมนุษย์นอกจากจะถูกสร้างขึ้นมาเพื่อดำรงชีวิตบนโลกใบนี้แล้ว ยังถูกสร้างขึ้นมาเพื่อประลองความเป็นหนึ่งในศักยภาพที่แฝงอยู่ในทุกด้านอณูของร่างกาย เพื่อเป็นที่หนึ่งในด้านนั้น ๆ อีกด้วย โดยในการประลองศักยภาพที่ได้ถูกคิดค้นขึ้นมานั้น ถูกเรียกในอีกนัยยะหนึ่งว่า “กีฬาการแข่งขัน” ซึ่งสิ่งที่เรียกว่ากีฬาการแข่งขันนั้นมีอยู่หลายประเภทหลายรูปแบบ แต่มีเพียงกีฬารูปแบบเดียวที่สามารถทำให้ทุกคนมาทดสอบศักยภาพกันได้โดยง่าย คือ รูปแบบกีฬาการวิ่งที่ทดสอบศักยภาพด้านความเร็ว ที่แม้แต่เด็กก็สามารถเข้าชิงชัยได้

การวิ่ง เป็นวิธีการใช้ชีวิตรูปแบบหนึ่งที่ติดตัวของทุกคนมาตลอดหลังจากการคลานและเดิน โดยทุกคนสามารถปะลองความเร็วกันได้ตั้งแต่สามารถวิ่งได้อย่างคล่องแคล่ว ทำให้กีฬาการวิ่งมีการแข่งขันกันในหลายระดับอายุ และในหลายรูปแบบการแข่งขัน ทั้งแบบระยะใกล้ระยะไกล แบบที่ต้องใช้ความเป็นทีมช่วยเหลือกัน และแบบที่จะต้องใช้พละกำลังเพิ่มเข้ามาในการข้ามสิ่งกีดขวาง ดังนั้นกีฬาการแข่งขันวิ่งจึงเป็นกีฬาที่ทุกคนสามารถเลือกแข่งขันตามความถนัดได้ พร้อมทั้งสามารถวัดศักยภาพในตัวเองได้ว่ามีขีดจำกัดมากน้อยเท่าไหร่

ประเภทการวิ่งในระดับประเทศได้ถูกจำแนกออกเป็นสองแบบ คือแบบกีฬาระดับโลกและแบบกีฬาพื้นบ้าน โดยในแบบการแข่งขันวิ่งพื้นบ้านในประเทศไทยนั้น จะประกอบไปด้วยการแข่งขันวิ่งเปรี้ยว, วิ่งสามขา, วิ่งตะขาบ, วิ่งกระสอบ และวิ่งท่อ ซึ่งทั้งหมดนั้นจะเป็นการแข่งขันที่จัดอยู่ในการแข่งขันตามสถาบันการศึกษาและตามการจัดงานท้องถิ่นต่าง ๆ ส่วนการแข่งขันการวิ่งในระดับโลกนั้นได้ถูกเรียกรวมลงไปกับการแข่งขันกีฬาชนิดอื่น และได้ถูกเรียกในอีกชื่อหนึ่งว่ากรีฑา และยังได้ถูกแบ่งออกมาอีกเป็น 2 แบบ คือ แบบระยะสั้นและแบบระยะยาว โดยในแบบระยะสั้นนั้นประกอบไปด้วย การแข่งขันวิ่งระยะ 100-800 เมตร, การแข่งขันวิ่งผลัด และการแข่งขันวิ่งกระโดดข้ามรั้ว ส่วนในแบบระยะยาวนั้นจะมีการเรียกการแข่งขันวิ่งในแบบนี้ว่ามาราธอน ซึ่งทั้งหมดนั้นถูกบรรจุลงในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ซึ่งเป็นรายการทดสอบศักยภาพอันดับหนึ่งของโลก

ทั้งในระดับโลกและในระดับพื้นบ้าน ประเภทการแข่งขันวิ่งในแต่ละรูปแบบนั้นได้ถูกสรรสร้างขึ้นมาเพื่อประลองและทดสอบศักยภาพมนุษย์ ว่ามีขีดจำกัดสูงสุดแค่ใหน มีความสามัคคีมากน้อยเพียงใด และเพื่อที่จะได้รู้ว่าใครหรือทีมใด คือผู้ที่จะได้เป็นที่หนึ่งในโลก อีกทั้งยังทำให้กลายเป็นแบบอย่างแก่การฝึกทักษะ เพื่อทดสอบและรักษาสุขภาพของร่างกายให้มีความแข็งแร็งมากขึ้นกว่าเดิมได้อีกด้วย

 

post

ปรับท่าวิ่งให้ถูกวิธี จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บ

                อาการบาดเจ็บเป็นอาการหนึ่งของการที่ร่างกายได้รับอุบัติเหตุในระหว่างทำการแข่งขันหรือฝึกซ้อมสำหรับการวิ่ง ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วการปฏิบัติไม่มีอะไรผิดแปลกไปจากปกติ พร้อมทั้งยังได้เตรียมความพร้อมในการปฏิบัติมาอย่างดีแล้วอีกด้วย แต่อาการบาดเจ็บยังคงสามารถแหวกช่องว่างที่ไม่มีใครสามารถมองเห็นเข้ามาทำร้ายร่างกายได้อย่างไม่มีใครรู้ เพราะในความเป็นจริงแล้วความไม่รู้นั้นคือสาเหตุทั้งหมด ที่อาการบาดเจ็บได้ใช้เป็นช่องว่างเข้ามาทำร่างกาย ให้ได้รับอาการบาดเจ็บในการวิ่ง

การวิ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้มาตั้งแต่จำความได้หลังจากเดินได้อย่างคล่องแคล่ว อีกทั้งตามสถาบันการศึกษาในวิชาพละ ได้มีการสอนวิธีการวิ่งในชั่วโมงเรียนของทุกสถาบันทั่วประเทศ แต่เมื่อกาลเวลาผ่านไปการวิ่งที่ได้ถูกสอนนั้นได้ถูกลบเลือนไปตามกาลเวลาเช่นเดียวกัน พร้อมทั้งได้ถูกความเคยชินของรูปแบบในการวิ่งเมื่อสมัยเด็กเข้ามาทดแทนที่ เนื่องจากเป็นการวิ่งที่มีลักษณะท่าทางการวิ่งสะสมมาอย่างยาวนาน ซึ่งในท่าทางการวิ่งเหล่านั้นเป็นท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง จึงสามารถส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ ดังนั้นถ้าหากได้เรียนรู้ท่าทางวิ่งที่ถูกต้องแล้ว จะทำให้อาการบาดเจ็บจาการวิ่งที่อาจเกิดขึ้นอย่างไม่รู้ตัวนั้น หายไปจากชีวิตได้

โดยการวิ่งที่ถูกต้องนั้น เริ่มจากหัวที่ต้องตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัวไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้า และสายตาต้องมองตรงไปข้างหน้าในระยะ 30-40 เมตร เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลังตามมาเมื่อวิ่งเสร็จ ต่อมาลำตัวต้องตั้งเป็นเส้นตรงให้เป็นแกนเดียวกับหัวที่ตั้งตรงลงมา พร้อมทั้งทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและไม่ควรหมุนตัวไปมาขณะวิ่ง ส่วนมือและแขนนั้นให้กำมือแบบหลวม ๆ พร้อมกับเกร็งข้อมือเอาไว้ไม่ให้เสียการควบคุมในการทรงตัวในเวลาที่วิ่ง รวมถึงแขนต้องแกว่งขึ้นลงเป็นจังหวะให้สัมพันธ์กัน เมื่อได้เรียนรู้ท่าทางด้านบนแล้วท่าทางส่วนที่สำคัญที่สุดที่ต้องเรียนรู้เป็นส่วนสุดท้ายของการวิ่งคือ เท้า ที่ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องทำให้ถูกต้องที่สุด โดยเท้าจะต้องลงน้ำหนักในการวิ่งที่ปลายเท้าและส้นเท้าสลับกันไปมาเพื่อไม่ให้เป็นการใช้น้ำหนักในส่วนหน้าหรือส่วนหลังเพียงอย่างเดียว จนนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บที่ตามมาในภายหลัง

ทั้งหมดคือวิธีการวิ่งที่ถูกวิธีอันนำมาซึ่งความปลอดภัยจากกอาการบาดเจ็บ และความสบายใจหลังจากได้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง และสำหรับผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีความแข็งแกร่งเพิ่มเติมในการวิ่งเพื่อไม่ให้เกิดความล้าหรือความทรุดโทรมทางร่างกายเมื่อมีอายุมากมากขึ้น ให้ฝึกการออกกำลังกายตามข้อหัวเข่า ข้อเท้าและข้อมือเพิ่มเติมในการเตรียมความพร้อมก่อนการวิ่งในทุก ๆ ครั้งต่อไป

 

post

วิธีการวิ่งแบบ HIIT เพื่อสุขภาพและลดไขมันส่วนเกินของยุคสมัยใหม่

                การวิ่งเพื่อการแข่งขันหรือการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้น ล้วนแต่เป็นการทำเพื่อสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น โดยในการวิ่งนั้นมีศาสตร์การปฏิบัติท่าทางการวิ่งและวิธีการวิ่งหลายรูปแบบเพื่อนำไปใช้ในเป้าหมายต่าง ๆ อาทิ เช่น ศาสตร์วิธีการวิ่งเพื่อการแข่งขันวิ่งมาราธอน ศาสตร์วิธีการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อการออกกำลังกาย และศาสตร์วิธีการวิ่งเพื่อการลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งในศาสตร์วิธีการวิ่งเพื่อลดไขมันส่วนเกินนั้น ยังได้จำแนกวิธีทางการปฏิบัติออกมาอีกหลายแบบ โดยวิธีการวิ่งแบบ HIIT นั้นเป็นวิธีการวิ่งเพื่อลดไขมันส่วนเกินแบบแผนใหม่ ที่เป็นที่นิยมในยุคปัจจุบันและหน้าเรียนรู้เพื่อนำไปใช้ปฏิบัติตาม

HIIT หรือ High intensity interval training คือการวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันโดยการออกกำลังกายอย่างหนัก พร้อมกับการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไปมาในการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน ซึ่งการวิ่งแบบนี้ได้มีการทำวิจัยพิสูจน์อย่างเป็นทางการจากมหาวิทยาลัย The American College of Sports Medicine หรือ ACSM ว่าเป็นวิธีการวิ่งที่ดีที่สุดในการลดไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่ม พร้อมทั้งช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายนอกจากจะลดไขมันส่วนเกินแล้วยังแข็งแกร่งมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการวิ่งแบบ HIIT นั้นจะใช้เวลาในการออกกำลังกายทั้งหมดประมาณ 20-25 นาที โดยต้องเริ่มจากการเลือกอุปกรณ์หรือวิธีการในการออกกำลังกายในรูปแบบที่สนใจก่อน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิค เป็นต้น หลังจากนั้นให้เริ่มวอร์มอัพ ประมาณ 15 นาที ก่อนที่จะเข้าสู่กระบวนการหลักของการวิ่ง ซึ่งหลังจากที่ได้ทำการยืดหยุ่นร่างการเป็นการเตรียมความพร้อมในการวิ่งเป็นเวลา 15 นาที แล้วให้ออกกำลังในการปฏิบัติร่างกายอย่างสุดกำลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องอยู่ในพละกำลังที่ร่างกายสามารถควบคุมได้เป็นเวลา 20-30 วินาที เมื่อครบตามเวลาที่กำหนดให้ผ่อนแรงลงจนร่างกายกลับมาใช้พละกำลังในอัตราเดินแบบปกติเป็นเวลา 1 นาที หรือ นาทีครึ่ง ทำซ้ำสลับกันไปมาระหว่างความเร็วสูงสุดกับความเร็วต่ำสุดเป็นจำนวน 6 รอบ และทำการคูลดาวน์เป็นเวลา 15 นาที จึงเป็นการเสร็จสิ้นวิธีการออกกำลังกายลดไขมันแบบ HIIT ที่นิยมกันในปัจจุบัน

เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นเมื่อรวมกันแล้วจะใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีเท่านั้นในการออกกำลัง แต่คุณค่าของการละลายไขมันจะมากกว่าในแบบปกติถึง 9 เท่า เนื่องจากเป็นการแปรผันกระบวนการของร่างกายในภาวะฉับพลันให้เกิดปฏิกิริยาที่ใช้ไขมันเปลี่ยนเป็นพละกำลังในการออกกำลังกาย ซึ่งสำหรับผู้ที่มีอาการของโรคหัวใจหรือความดันควรศึกษาให้ดีหรือปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังแบบ HIIT