ในยุคที่กระแสการดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญ การวิ่งถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ผู้คนสามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย ใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่

แต่การวิ่งก็เหมือนกับกิจกรรมอื่นๆ ที่มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ ซึ่งมีทั้งที่เกี่ยวกับตัวผู้วิ่ง เช่น ท่าทางในการวิ่ง ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย รูปร่างของขาและเท้า ตลอดจนสุขภาพส่วนตัว และในส่วนที่เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมในการวิ่ง อาทิ ลักษณะเส้นทางที่วิ่ง ความลื่น ความลาดชัน ความร้อนของอากาศขณะวิ่ง

เพื่อให้นักวิ่งมีโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง มีวิธีปฏิบัติเบื้องต้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บดังนี้

1. เลือกรูปแบบการวิ่งให้เหมาะกับรูปร่าง น้ำหนัก สภาพร่างกาย ตลอดจนสภาพเส้นทางและระยะทางที่วิ่ง โดยในช่วงแรกของการวิ่งควรมีระยะทางที่ไม่มากเกินไป เพื่อปรับร่างกายให้เคยชิน ส่วนผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรจะเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป
2. ตรวจสอบการเดินและวิ่งของตนเองว่ามีลักษณะการลงน้ำหนักอย่างไร เพื่อเลือกใช้อุปกรณ์ เช่น รองเท้า สายรัดหรือเทปรัดให้ถูกต้อง เหมาะสม
3. ตรวจเช็คร่างกายว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ รวมถึงปริมาณสัดส่วนไขมันในร่างกาย เพื่อประเมินโอกาสเสี่ยงบาดเจ็บหรือโรคภัยไข้เจ็บ
4. ทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทำการวิ่ง เป็นการเตรียมพร้อมระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำการวิ่งก็เป็นไปอย่างราบรื่น เสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง
5. ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้พร้อม กล้ามเนื้อที่ผ่านการยืดเหยียดเพียงพอจะมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดี มีความคล่องแคล่วเพิ่มขึ้น ร่างกายเกิดความตื่นตัว
6. ทำการคลายอุ่นร่างกายหลังทำการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ เป็นการลดความเมื่อยล้า ปรับสมดุลการหายใจและการไหลเวียนเลือด
7. มีเวลาพักฟื้นร่างกายเพียงพอและทานอาหารที่ได้โภชนาการ ระยะเวลาที่เหมาะสมในการพักฟื้นร่างกายหลังการวิ่ง ขึ้นอยู่กับขนาดของการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่แล้วหลังการออกกำลังกายในหนึ่งชั่วโมง ร่างกายควรได้รับสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง สารอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่งและหลังวิ่งก็ควรได้ดื่มน้ำอยู่เสมอ
8. การเลือกเสื้อผ้าต้องเหมาะสมกับลักษณะการวิ่ง สภาพอากาศ ควรเลือกชุดที่ไม่รัดจนเกินไป รวมถึงชุดที่ไม่เกิดการเสียดสีกับร่างกาย ข้อพับต่างๆ ในระหว่างทำการวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดคิดว่าตนเองได้ทำการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งเป็นอย่างดี ดังนั้นจึงมักจะได้รับบาดเจ็บหลังจากที่วิ่งไปได้สักระยะเวลาหนึ่ง บางคนไม่เข้าใจและศึกษาให้รู้เกี่ยวกับการบาดเจ็บ ก็อาจจะฝืนจนอาการบาดเจ็บนั้นรุนแรง และอาจจะถึงขั้นเสียชีวิตได้ในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านี้ทำให้นักวิ่งต้องมาเสียเวลาและเสียเงินเพื่อรักษาตัวเองอยู่เนืองๆ

การป้องกันตัวเองก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ทำได้ไม่ยุ่งยาก เพียงแต่นักวิ่งต้องตระหนักถึงความสำคัญของการเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการวิ่งในแต่ละครั้ง หากทำอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้น ยังช่วยส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงได้ตามต้องการเร็วขึ้นด้วย

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างง่ายๆ แต่ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ที่ขาดการเตรียมตัวหรือศึกษาการเริ่มต้นวิ่งอย่างถูกต้อง

ทุกวันนี้การวิ่งถือเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูง นอกเหนือไปจากการวิ่งเป็นประจำทุกวัน นักวิ่งทั้งหลายยังให้ความสนใจไปวิ่งตามงานที่จัดขึ้น ทั้งแบบวิ่งส่งเสริมสุขภาพและแบบวิ่งทำการแข่งขันซึ่งหมุนเวียนจัดกันตลอดทั้งปี การวิ่งกลายเป็นเทรนด์สำหรับผู้คนช่วยกระตุ้นให้เกิดนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งอยากเข้าสู่วงการวิ่งมากขึ้น

แต่การเริ่มต้นโดยขาดหลักการที่ถูกต้องของนักวิ่งหลายคน ทำให้พวกเขาต้องเผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บ ซึ่งมีทั้งที่เป็นการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย ใช้เวลาพักฟื้นไม่นาน และที่กลายเป็นการบาดเจ็บหนักๆ จนถึงขั้นต้องหยุดพักเพื่อทำการรักษาให้หายขาด ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้งานกล้ามเนื้อขาที่ผิดวิธี ท่วงท่าการวิ่งที่ผิดพลาด และการดูแลร่างกายก่อนและหลังทำการวิ่งที่ขาดประสิทธิภาพ

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการบาดเจ็บของนักวิ่งหรือผู้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่

1. ปัจจัยจากตัวนักวิ่งเอง ประกอบไปด้วย
   1. อายุของผู้วิ่ง ปกติแล้วอายุของคนเรามีความสัมพันธ์กับขนาดของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ เด็กเล็กที่อายุต่ำกว่า 10 ปี ร่างกายยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ทำให้กล้ามเนื้อจะมีความทนทานน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่การฟื้นฟูของร่างกายรวดเร็วกว่า และเช่นเดียวกันในกลุ่มผู้สูงอายุ ร่างกายก็จะมีความเสื่อมถอยลงไป เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อ ร่างกายจะฟื้นตัวช้ากว่า
   1. สมรรถภาพร่างกายของนักวิ่ง ระดับของสมรรถภาพร่างกายนั้นถือเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละคนจะมีผลต่อการบาดเจ็บ ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงกว่า กล้ามเนื้อก็จะสามารถรับมืออาการบาดเจ็บได้มากกว่า
   1. โครงสร้างของร่างกาย ถือเป็นปัจจัยที่นักวิ่งแต่ละคนมีแตกต่างกันไป บางคนตัวใหญ่ น้ำหนักมาก เวลาวิ่งก็จะได้รับแรงกระแทกมากกว่าคนตัวเล็กหรือผอมบาง เช่นเดียวกันกับลักษณะรูปทรงของขา กระดูก ฝ่าเท้า รูปร่างเท้า ซึ่งมีผลให้นักวิ่งแต่ละคนมีโอกาสบาดเจ็บแตกต่างกันไป
   1. โภชนาการและวิธีทานอาหาร นักวิ่งที่ดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะเรื่องของการดูแลโภชนาการให้สอดคล้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมส่วนที่ใช้งานไป จะมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมต่อการวิ่งมากกว่านักวิ่งที่ละเลยการดูแลเรื่องสารอาหาร
   1. สภาพจิตใจ การออกกำลังกายโดยการวิ่งช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่งได้ แต่นักวิ่งที่วิ่งด้วยสภาวะจิตใจที่ไม่ดีก็อาจจะส่งผลกระทบในทางอ้อมเช่น ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึง หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ หายใจไม่เป็นจังหวะหรือทำให้ความดันอยู่ในระดับที่ไม่เหมาะสม
2. ปัจจัยจากภายนอกที่ทำให้นักวิ่งบาดเจ็บได้
   1. ระยะเวลาในการวิ่ง การวิ่งที่กินเวลานานๆ โดยขาดการฝึกฝนหรือปรับสภาพร่างกายอย่างต่อเนื่องก่อนเกิดการใช้งานเกินกำลังที่ร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆ จะรับมือได้ มักทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้น
   1. ความหนักหน่วงในการวิ่ง ตามปกติแล้วนักวิ่งจะค่อยๆ ปรับระดับของระยะทางที่วิ่งขึ้น แต่ก็จะมีบางคนที่มองข้าม โดยไปลงทำการวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าที่วิ่งเป็นประจำ การทำแบบนี้ร่างกายจะถูกใช้งานเกินขีดจำกัด และมักเกิดการบาดเจ็บในช่วงท้ายๆ ซึ่งเป็นผลเสียอย่างมาก
   1. สิ่งแวดล้อมในการวิ่ง เนื่องจากการวิ่งในแต่ละครั้ง สภาพถนนและสภาพอากาศมีผลไม่น้อยต่อระดับความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เป็นต้นว่าถนนที่มีความลื่น ไม่เรียบ หรือลาดเอียงสูง ทำให้นักวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อขามากกว่าปกติ นอกจากนี้ในการวิ่งที่ขนาดเส้นทางไม่สัมพันธ์กับปริมาณนักวิ่งก็อาจจะทำให้เกิดการชนหรือกระแทกกันจนบาดเจ็บได้

อาการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้จากการวิ่ง หากรู้ว่ามีปัจจัยใดบ้างที่สามารถทำให้บาดเจ็บได้ นักวิ่งก็สามารถหลีกเลี่ยงหรือหาวิธีการป้องกันตัวเองไว้ล่วงหน้าได้

แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ถึงอย่างนั้นก็มีบ่อยครั้งที่นักวิ่งก็ต้องเผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บจนทำให้ความสุขจากการวิ่งลดลง บางครั้งอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก็เป็นเพียงความเจ็บปวดเล็กน้อย แต่ก็ยังมีอีกหลายอาการที่เป็นอันตรายในระยะยาว

นักวิ่งจำนวนมากมองว่าการวิ่งเป็นเพียงกิจกรรมง่ายๆ ที่มีเพียงแค่การออกตัววิ่งไปก็เรียกว่าวิ่งได้แล้ว นั่นทำให้พวกเขาประมาทต่อโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ แม้ว่าการบาดเจ็บของนักวิ่งจะมีจุดที่แตกต่างกันไป แต่สาเหตุสำคัญที่ทำให้บาดเจ็บนั้นมาจากจุดเริ่มต้นเดียวกัน กล่าวคือนักวิ่งจะมีช่วงเวลาที่ร่างกายลอยตัวจากระดับพื้น และตอนที่ขาสัมผัสพื้นจะเป็นตอนที่น้ำหนักถูกถ่ายจากร่างกายสู่ขาและลงสู่พื้นนั่นเอง ดังนั้นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจึงเป็นเรื่องของร่างกายส่วนใดของขาที่รับน้ำหนักดังที่กล่าวไป ซึ่งบริเวณต่างๆ ที่มีโอกาสเจ็บขึ้นมาจากการวิ่งทั่วไปมี 7 ตำแหน่งด้วยกันได้แก่

1. ต้นขาด้านนอก เป็นจุดบาดเจ็บที่เรียกว่า ไอทีแบนด์ ตำแหน่งที่ปวดคือกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเกิดจากการตึงเพราะยืดเหยียดจากการก้าวยาวๆ หรือก้าวลงเนินอย่างรวดเร็ว อาการบาดเจ็บบริเวณนี้ในบางรายต้องพักฟื้นกันนาน
2. ต้นขาด้านหลัง ส่วนนี้เรียกว่าแฮมสตริง โดยทุกการเคลื่อนไหวของขา กล้ามเนื้อส่วนนี้จะมีการทำงานตลอดเวลา อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานหนักเกินไป หรือการหยุดกะทันหัน
3. เอ็นร้อยหวาย เป็นหนึ่งในอาการเจ็บที่เกิดขึ้นได้ง่าย สามารถรับรู้ได้เมื่อปวดบริเวณข้อเท้าหรือแถวตาตุ่ม หลักๆ เกิดจากการแบกรับน้ำหนักที่เกิดจากการเดินหรือวิ่ง
4. หน้าแข้ง เป็นบริเวณที่มักเกิดการบาดเจ็บในกลุ่มนักวิ่งที่ไม่เคยฝึกฝนหรือวิ่งเป็นประจำแล้วอยู่ๆ มาวิ่งระยะทางไกลๆ หรือวิ่งเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อและกระดูก
5. หัวเข่า เป็นจุดที่เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้บ่อยครั้ง โดยเป็นปัญหาทางกายภาพเกี่ยวกับการทำงานของชุดเข่าและลูกสะบ้า ส่วนใหญ่มักอธิบายด้วยความรู้สึกว่า “หัวเข่ามันกึ๊ก” ถือเป็นหนึ่งในอาการเจ็บที่นักวิ่งชอบฝืนไปต่อเพราะคิดว่าไม่เป็นอันตราย
6. น่อง อาการเจ็บบริเวณน่องถือเป็นอาการสามัญของนักวิ่งทุกคน โดยเกิดจากการที่กล้ามเนื้อบริเวณนี้ถูกใช้งานตลอดการวิ่งหรือเดิน มันเกี่ยวข้องกับเรื่องของการสร้างสมดุลในการวิ่งและการทรงตัว ซึ่งการเจ็บมีสาเหตุเนื่องมาจากเฉพาะตัวบุคคล เพราะแต่ละคนจะมีการเคลื่อนไหวและการรับน้ำหนักที่ต่างกันไป
7. ส้นเท้า เป็นหนึ่งจุดบาดเจ็บที่เริ่มถูกพูดถึงกันอย่างหนาหูโดยเรียกว่า “อาการรองช้ำ” ซึ่งโดยมากเกิดจากการวิ่งแล้วลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเป็นหลัก อาการบาดเจ็บตรงนี้จะแสดงออกด้วยการรู้สึกเจ็บแปลบเวลาเดินหรือลุกยืน

อาการบาดเจ็บเหล่านี้โดยส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมในการวิ่ง เช่น การไม่วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนการวิ่งและไม่คลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จ, การไม่ประมาณตนเองในการวิ่ง โดยจู่ๆ ก็ไปหักโหมวิ่งระยะทางไกลๆ หรือวิ่งในแบบที่ยากกว่าปกติอย่างการวิ่งเทรลหรือวิ่งบนทราย หรือวิ่งเป็นเวลานานหรือระยะทางไกลโดยขาดการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับลักษณะท่าทางในการวิ่ง เช่น การลงน้ำหนักของฝ่าเท้าที่ผิด การเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาไม่รับกับรูปฝ่าเท้า

เมื่อเกิดบาดเจ็บแล้วนักวิ่งบางคนก็ใส่ใจในการค้นหาที่มาของอาการบาดเจ็บ ทำการรักษาและหาทางแก้ไข แต่มีนักวิ่งอีกจำนวนมากที่ละเลยการบาดเจ็บ โดยคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยและจะหายไปเองหากออกมาวิ่งอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือการเปิดโอกาสให้การบาดเจ็บกลายเป็นปัญหาในระยะยาวได้ ดังนั้นเมื่อรู้สึกเจ็บจากการวิ่ง สิ่งสำคัญคือรีบหาคำตอบว่าทำไมบาดเจ็บและรีบรักษาทันทีจึงจะถูกต้อง